腕が上がりにくい原因【翼状肩甲骨】のストレッチ方法を解説!

担当しているクライアントの中に【肩が痛い】と訴えて来た経験をした事があるトレーナーは多いと思います。

その際、むやみやたらにストレッチやマッサージ・トレーニングをいきなりするのではなく、

なぜ痛いのか?どこが原因なのか?という事に着目をして、適確に対応する事が大切です!

 

肩周辺に痛み・違和感が起きる症状はいくつかある中で、

今回は肩を挙上させる際に痛みが発生する【翼状肩甲骨】と【改善に有効なストレッチ方法】についてお伝えします!

 

【翼状肩甲骨】の症状を理解しよう!

翼状肩甲骨とは、肩関節上方回旋(ばんざいをするように手を上に挙げる)する際に肩甲骨の内側が浮き上がって可動制限が掛かり、名前の通り【鳥の翼】の様な形になる症状です。

 

 引用:公共社団法人 日本整形外科学会

 

肩関節の機能である【上方回旋】を行う際は上腕骨と肩甲骨だけではなく、肩甲骨の内側から付着している前鋸筋・僧帽筋の働きによって、肩甲骨が肋骨の外側を滑るように移動しながら肩甲骨下角が上方に回転します。

しかし、肩甲骨の動きを出す周囲の前鋸筋・僧帽筋が硬くなる事で常に肩甲骨挙上・内転の状態になり

肩甲骨の内側が浮き出てしまう状態になります。

 

翼状肩甲骨になりやすい原因

原因としては、前鋸筋・僧帽筋に負担のかかる事は全て考えられます。

1.日常の生活習慣

日常生活で体に負担がかかり、肩関節・肩甲骨周辺の筋肉機能が低下している事から、肩甲骨への負担になり異常を起こしている場合が多いです。

長時間デスクワークでの悪い姿勢から背骨・骨盤の歪みから背面の筋肉拘縮や、

中には長時間重いリュックを背負っていて、首・鎖骨・肋骨と繋がって出ている長胸神経と言う前鋸筋の支配神経を圧迫して前鋸筋の機能低下が起きてしまう事もあります。

 

2.スポーツ動作

スポーツ動作での筋硬結も考えられます。

  • テニスのサーブ
  • バレーボールのアタック
  • 野球での投動作

など瞬時に肩関節伸展を行う際には前鋸筋が主に働くため、急激に伸張した反動で収縮が起き硬くなりやすいです。

 

翼状肩甲骨に対するストレッチ方法

上記で説明した翼状肩甲骨になってしまう原因の前鋸筋・僧帽筋の拘縮改善に有効なストレッチをお伝えします!

◎前鋸筋のストレッチ

片腕をドアや壁に引っ掛けて、肘関節・肩関節を90度に保ちます。

その状態から引っ掛けてる腕側の肩甲骨を内転させたまま、上体を前方に移動させましょう。

 引用:すぐに使える!リハビリのイラスト集

 

◎僧帽筋のストレッチ

首を傾ける方の手で反対の耳上・こめかみ付近を抑えて首を伸ばしましょう。

真横ではなく、斜め前方向にストレッチをかける事で僧帽筋上部が伸長しやすくなります。

引用:ストレッチ1.2.3

 

まとめ

翼状肩甲骨とは肩甲骨【上方回旋】に関与する筋肉の機能低下が原因

原因は前鋸筋・僧帽筋の拘縮による肩甲骨の可動制限

日常生活(デスクワーク・猫背)スポーツ動作(急激な肩関節伸展動作)で拘縮してしまう事が多い

 

肩甲骨の安定させる筋肉は沢山ありますが、一定の方向で制限や不安定な状態になってしまうと他の動きまで影響を及ぼしてしまいます。

また肩甲骨と骨盤は連動しているので、肩甲骨が機能低下を起こすと骨盤や股関節の機能も低下してしまう原因となる可能性があります。

そこから歪みやズレが生じてしまうので、ただ肩甲骨が硬いという評価だけではなく、このような症状・状態の知識を学んで適切なアプローチを実施しましょう!

 

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