毎月トレーナー勉強会開催中!詳細はこちら

肩関節に痛みが出る姿勢に対するアプローチ方法!

過去に様々な肩関節周辺に痛みが出る症状についてお伝えして来ました。

 

その中でも原因の中に肩関節に負担がかかってしまう姿勢があります。

 

肩関節のマッサージやストレッチを行って、痛みや違和感を改善する事ももちろん大切ですが

根本原因を見つけて改善する事が必要です。

ストレッチやマッサージがダメという訳ではなく肩関節の異常に対して何が最善の策なのか?をしっかりと評価した上で行う事が大切になります。

 

ここをしっかりと評価しないとマッサージやストレッチしただけでは肩の痛みを改善する事は難しいと思います。

肩の痛みがあるクライアントに対して、肩関節のストレッチやマッサージを行っても完璧に改善出来なかったトレーナーもいると思います。

 

そこの原因に多いのが今回お伝えする姿勢に原因があります。

 

悪い姿勢の原因となる猫背

とくに多いのが猫背です。

皆さん、そもそも猫背の定義をご存知ですが?

よく背中が丸くなっていたら猫背と言っているトレーナーは多いですが、正しい姿勢では胸椎は【後弯】といって丸くなっていますよね。

なので、背中が丸い事は正しいです!

 

猫背の定義として、クライアントを側面から評価した際に

胸椎・肋骨が骨盤よりも後方へ過剰に後弯している+肩関節が前に出ている状態

です。

 

胸椎・肋骨は骨盤の真上に位置しています。

骨盤を基準に胸椎・肋骨が後方にあれば猫背です。

逆に腰痛などの原因である反り腰は胸椎・肋骨が骨盤より前方にあります。

 

ここの評価が出来れば肩関節の異常だけでなく膝関節や腰痛などの改善が効率良くなります!

 

猫背姿勢が肩の痛みを発生させるメカニズム

以前の記事でもお伝えしたように

肩関節の動きに欠かせない存在の肩甲骨は胸椎との連動性があります。

胸椎が伸展すれば肩甲骨は内転胸椎が屈曲すれば肩甲骨は外転

といった連動があります。

 

先ほどお伝えした通り、

猫背姿勢は、常に胸椎後弯・肩関節が前に出る事で肩甲骨が外転しています。

 

肩の痛みのメカニズムは

腕を挙げてない状態で肩甲骨が外転位になってしまっている状態で

腕を挙げることで過剰に外転することになり、肩関節に負担がかかり、

腱板や三角筋などの動作に関わる筋肉を痛めてしまいます。

 

猫背姿勢を構成する筋肉

猫背姿勢は筋肉の歪みにより発生します。

今回ご紹介する猫背に関与する筋肉は

 

  • 大胸筋
  • 小胸筋
  • 広背筋
  • 前鋸筋
  • 菱形筋

です。

 

それぞれ、過剰収縮している筋肉と、過剰伸長している筋肉があり、

それらをストレッチやトレーニングをすることで猫背が解消し、肩痛改善に繋がります。

 

猫背を構成する過剰収縮している筋肉

過収縮が原因で猫背を構成してしまう筋肉は

  • 大胸筋
  • 小胸筋
  • 前鋸筋

です。

 

大胸筋

猫背姿勢が原因で大胸筋を使わずに硬結してしまう場合と、何らかの動作で大胸筋の過収縮で肩関節が前方に移動する事から胸椎が過剰に後弯して猫背になる原因が多くあります。

大胸筋の作用としても、肩関節内旋・水平屈曲・屈曲・伸展・内転・外転などほとんどの肩関節動作に関与します。

大胸筋の過収縮による肩関節への負担がかかっている場合はとても多いです。

 

小胸筋

肩甲骨と肋骨上部に付着している筋肉で肩甲骨下制・下方回旋・外転をさせる際に働く筋肉です。

鎖骨外側下にある烏口突起から上部肋骨へと付着している筋肉で小胸筋が収縮すると、肩関節が前方・内側に入る事で肩甲骨が外転して猫背の原因になります。

 

前鋸筋

肋骨に付着している筋肉で肩甲骨上方回旋・外転をさせる際に働く筋肉です。

腕や肩を挙げたり動かしたりする時に肩甲骨は肋骨背面の丸みに沿って滑るように動きます。

しかし前鋸筋が硬くなってしまうと肋骨背面状に肩甲骨前面がくっついてしまい、肩甲骨及び肩関節に動きが悪くなってしまいます。

 

猫背を構成する過剰伸長している筋肉

過伸張が原因で猫背を構成してしまう筋肉は

  • 広背筋
  • 菱形筋

です。

広背筋

大胸筋の真後ろにある筋肉で、ここも肩関節内転・伸展・内旋・水平伸展と沢山の肩関節動作に関与しています。

広背筋の場合は猫背姿勢=過度な胸椎後弯からの過伸張状態で動かさないため、収縮出来ずに硬くなってしまう場合があります。

 

菱形筋

上部胸椎の横突起から付着していて、肩甲骨内転・挙上・下方回旋の際に働く筋肉です。

猫背だと胸椎の過度な後弯から肩甲骨が外転するので、内転機能がある菱形筋過伸張してしまう事から機能低下を起こしてしまいます。

 

筋肉の状態によってアプローチ方法は異なる

体を動かす際に筋肉は必ず使います。

動かす際に筋肉は収縮伸張を繰り返していますが、

収縮しやすいけど伸張しにくい・伸張しやすいけど収縮しにくい

などの偏りが出てしまうと機能低下しやすく痛みなどの原因になります。

筋肉の状態を判断してから行うべきアプローチ方法として

・過収縮している筋肉=ストレッチ

・過伸張している筋肉=トレーニング(刺激を入れる程度の負荷・フォーム重視)

を行い、収縮・伸張のバランスを調整する事が大切です!

 

過収縮している筋肉へのストレッチ改善方法

上記で説明したように、過収縮している筋肉には伸張時の機能低下を改善する必要があるのでストレッチを行いましょう!

大胸筋(上部・下部)・小胸筋・前鋸筋ストレッチ方法

 引用:STRETCH NAVI

伸ばしたい方の腕を壁に肘90度でかけて、腕とは反対方向に体を捻りましょう!

この時に肘の位置を肩より高くすると上部低くすると下部をストレッチする事が出来ます。

また、壁にかけている腕の肘を曲げずに腕を肩の高さ(水平伸展の動き)でストレッチを行うと小胸筋が伸びます!

さらに、腕を壁にかけている方の肩甲骨を内転させてキープしたまま上体を前傾させる前鋸筋をストレッチする事が出来ます。

この際、目線を壁とは逆向き(右手を壁にかけていたら、目線は左方向)にするとストレッチしやすいです!

 

過収縮している3つの筋肉は同じ体勢で少し工夫するだけで部位を変えてストレッチをする事が出来ますし、壁があればいつでも出来るのでおススメします!

 

過伸張してる筋肉へのトレーニング方法

過伸張の場合は収縮の機能低下があるのでトレーニングを行いましょう!

トレーニング方法としてはこちらの動画を参考にしてみてください!

ポイントとしては肩甲骨をしっかり内転させる事です。

内転動作がしっかり行えると広背筋・同時に菱形筋も関与したトレーニングを行う事が出来ます。

 

1つテクニックとして、肩甲骨内側や下角をタッピング(収縮時に軽く触れる・タップする)と意識がそこに集中しやすくなるので参考にしてみて下さい!

 

まとめ

猫背の定義:胸椎・肋骨が骨盤よりも後方へ過剰に後弯している+肩関節が前に出ている状態

猫背は適切な動作の妨げ・肩関節動作に必要な筋肉の機能低下を及ぼす

大胸筋・広背筋の機能低下から胸椎・肩甲骨の連動が取れていない

 

胸椎・肩甲骨の連動性を出す事が肩関節の痛みを改善するにあたって大きなポイントになります。

肩甲骨自体の柔軟性・三角筋へのアプローチも大切ですが、この2つへのアプローチの方法・考えを参考にしてみてください!

 

学べるおすすめ記事!

 

プレゼント企画!

 

◆『姿勢評価シート』プレゼント中!

今日から即実践できる30箇所以上の姿勢評価するポイントを記した

『姿勢評価シート』無料プレゼント中!!!

 

LINE登録して無料プレゼントを受け取ろう!!

⇒ LINE友達になる

ID検索は「sjg4507g

 

◆無料勉強動画公開中!!!

無料勉強動画を見る!

◆次回のトレーナー勉強会情報を掲載中!

最新の勉強会情報を確認する!

◆パーソナルトレーナーの勉強ができる!会員制勉強サロンはこちら↓

「トレーナー差別化サロン」の詳細はこちら

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です