骨盤が歪む原因の筋バランス調整方法!

今回は骨盤が歪む原因である筋バランスについて解説します!

骨盤は上半身を支える大きな骨となり非常に姿勢という観点においては重要な部分になり、

骨盤を支えている筋肉の機能低下から歪みやズレが生じて、

背骨を支える事が出来ずに腰痛や股関節痛などの原因に繋がります。

 

そこで今回は骨盤が歪む原因である筋バランスを解説していきます!

 

骨盤の正しい状態&評価法をかくにんしよう!

姿勢を評価するうえで骨盤の状態は2種類あり、

  • 骨盤前傾
  • 骨盤後傾

に分かれます。

 

評価方法としては、骨盤を側面から触診した際に上前腸骨棘より指2.5本分高い位置に上後腸骨棘が位置していたら中間位=正常な骨盤の状態です。

骨盤の歪みやズレがある場合は、

上前腸骨棘より上後腸骨棘が指2.5本分以上高い=骨盤前傾

上前腸骨棘より上後腸骨棘が2.5本未満の高さ・上前腸骨棘の方が高い位置にある=骨盤後傾

です。

 引用:Nextep labo

この状態は立位・座位でも変わらないので、立位で評価・座位で評価する事もおススメします!

 

骨盤が歪む原因である筋肉状態

骨盤前傾・後傾の状態を作りだしている筋肉は大きく分けて6つあります。

です。

 

大腿四頭筋 前傾:緊張状態 後傾:弛緩状態

4つの筋肉(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)から構成させる前ももの筋肉ですが、中でも大腿直筋の収縮が強い状態だと骨盤が前傾しやすいです。

腸骨から膝蓋骨にかけて付着しているのが大腿直筋ですから収縮すると股関節屈曲に近い状態になります。

立位では股関節屈曲位は出来ませんから、腸骨が前方に倒れて骨盤が前傾になりバランスを取っています。

 

腸腰筋 前傾:緊張状態 後傾:弛緩状態

3つの筋肉(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)から構成されている股関節の付け根にある筋肉です。

3つの筋肉とも腰椎・腸骨から大腿骨の付け根に沿って付着しているので、収縮が強くなると股関節屈曲が起きます。ですがここも、立位では股関節屈曲位は出来ないので骨盤が前傾してバランスを取っていま。

 

ハムストリングス 前傾:弛緩状態 後傾:緊張状態

3つの筋肉(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)から構成されている、もも裏の筋肉です。

座骨(骨盤の背面)からもも裏を通り、脛骨・腓骨に付着しています。

ハムストリングスが収縮が強くなるとと股関節が伸展しますが、静止立位状態では骨盤を後傾してバランスを取っています。

 

大殿筋 前傾:弛緩状態 後傾:緊張状態

大きなお尻の筋肉で骨盤背面に付着している筋肉です。

大殿筋の収縮が強くなると、作用である股関節外旋が強くなります。股関節が外旋すると骨盤は後傾になりやすいので骨盤後傾位には1番影響のある筋肉です。

とくに女性で多いヨガ・ピラティスなどの意識付けで『お尻を閉める』や、その状態でヒップアップトレーニングなどを行うと後傾状態で筋肉が硬くなり姿勢が悪くなる上に、お尻も垂れやすくなります。

 

腹直筋 前傾:弛緩状態 後傾:緊張状態

お腹の筋肉で肋骨下部から恥骨(骨盤の1番下)に付着している筋肉です。

腹直筋の収縮が強くなると、体幹の屈曲が起こります。

そのため立位状態では体幹の屈曲を行わない分、骨盤後傾をする事で恥骨が上に移動して収縮のバランスを取っています。

 

長時間の猫背姿勢からお腹が丸くなり、腹直筋が収縮して骨盤後傾位になる人は多いです。

 

脊柱起立筋 前傾:緊張 後傾:弛緩

背骨(頸椎・胸椎・腰椎・仙椎)全体に付着していて、数ある筋肉です。

中でも、腰椎・仙椎(仙骨)に付着している脊柱起立筋群が収縮しやすく、その結果・腰椎の前弯が強くなります。

イメージとしては反り腰です。その結果、骨盤は前傾が強くなります。

 

骨盤前傾状態に対する原因筋へのアプローチ方法

 

緊張してる筋肉に対しては収縮が強いのでストレッチ・弛緩している筋肉に対してはトレーニングを行いましょう!

 

まずは前傾状態を作り出してる大腿四頭筋・腸腰筋・脊柱起立筋のストレッチ方法と、

筋力低下しているハムストリングス・大殿筋・腹直筋のトレーニングをお伝えします!

 

大腿四頭筋のストレッチ方法

座位で両足を伸ばして、伸ばしたい大腿四頭筋側の片足の膝を屈曲させて状態を後方に倒しましょう!

このストレッチは立位でも出来るので、中々ストレッチ感が感じない人は股関節伸展可動域を更に出せる立位で行う事をおススメします!

腸腰筋のストレッチ方法

片足を膝立ちして前方、もう片足は膝を伸ばして後方に伸ばしましょう。

両手を前方の膝に乗せて、ゆっくりと上体を前に移動させて後方の脚の股関節をストレッチさせましょう!

 

脊柱起立筋のストレッチ方法

仰向けになり、伸ばしたい腰の脚を反対側の脚を追い越すように腰椎を回旋させます。

追い越した方の脚は膝を曲げ手で抑えた状態で、伸ばしたい腰側の肩がを地面につけるようにすると脊柱起立筋をストレッチする事が出来ます!

ハムストリングス・大殿筋のトレーニング方法

ワイドスタンスでスクワットを行いましょう!

股関節外旋をしてスクワットをする事でスクワットを行うと、ハムストリングス・大殿筋に刺激を入れる事が出来ます。

この時の意識するのは股関節の屈曲・伸展でスクワット動作を行う事です!

近位部のハムストリングス・大殿筋を使いたいので股関節をしっかり使う事がポイントです。

 

腹直筋のトレーニング方法

腹直筋を集中的に鍛えられる種目のクランチを行いましょう!

仰向けで膝を立てた状態でへそを見るように上半身を起こしましょう。

ポイントは肩甲骨が地面から離れる高さまで上体を起こす事と、起き上がる際に息を吐きましょう。

 

骨盤後傾状態に対する原因筋へアプローチ方法

 

次に後傾状態を作り出している、筋力低下している大腿四頭筋・腸腰筋・脊柱起立筋のトレーニング方法と

ハムストリングス・大殿筋・腹直筋の緊張を取り除くためのストレッチ方法をお伝えします!

 

大腿四頭筋のトレーニング方法

大腿四頭筋のトレーニングとして、鍛えたい部位は近位部です。

種目としてはノーマルの自重スクワットです。

マシンジムなどで行う場合での種目として代表的なレッグエクステンションがありますが、あのマシンは膝関節の屈曲・伸展動作での大腿四頭筋に刺激を入れるため、狙うべき箇所ではありません。

なので、股関節屈曲・伸展動作での大腿四頭筋へ負荷を入れる事が出来るスクワットを行いましょう!

腸腰筋のトレーニング方法

腸腰筋トレーニングはランジを行いましょう!

股関節伸展動作に必要な筋肉で片足ずつにしっかり動作性を出せるランジがおススメです。

広い場所があるのであれば、体を大きく使うとより効果的なのでウォーキングランジもおススメです!

ポイントとして、踏み出した時にしっかりと止まる事です。1秒ほど静止する事で体幹のトレーニングにもなります。

脊柱起立筋のトレーニング方法

脊柱起立筋にはバックエクステンションを行いましょう!

うつ伏せになり、手を後頭部で組んで骨盤から上体を床から離すように腰を反りましょう。

この時、床から下半身が離れにようにする事がポイントなので離れてしまう人にはタオルやボールなどを挟んで行う事もテクニックの1つです!

トレーナーがいる場合は補助をしてあげましょう!

 

ハムストリングスのストレッチ方法

ハムストリングスのストレッチ方法は座位で股関節の開脚をおススメします!

この時、おへそを膝につける意識でつま先方向に手を伸ばすとハムストリングスストレッチしやすいです。

大殿筋のストレッチ方法

座位で片方の脚を膝立ちにして、立てた膝を体の間にもう片足を乗せましょう!

その状態から体重を前方に移動させると大殿筋をストレッチ出来ます。

ポイントとしてこの状態で骨盤前傾位で行えると更に伸びが感じます!

腹直筋のストレッチ方法

仰向けの状態から骨盤までを床か離してエビぞりのように腰を反りましょう!

なるべく肋骨と骨盤の距離を遠ざけるようにストレッチを行う事がポイントです。

まとめ

  • 骨盤の状態には前傾・後傾・中間位がある
  • 上前腸骨棘より指2.5本分高い位置に上後腸骨棘が位置していたら正常(中間位)
  • 指2.5本以上、上後腸骨棘が高い=骨盤前傾
  • 2.5本未満、上前腸骨棘の方が高い位置にある=骨盤後傾
  • 前傾・後傾を作り出している筋肉は大腿四頭筋・腸腰筋・ハムストリングス・大殿筋・腹直筋・脊柱起立筋

 

骨盤の歪みは1番姿勢に影響する土台の部分です。

土台が崩れては、その上にある背骨は頭蓋骨などに悪影響を与えてしまいます。

まずはこの6つの筋肉状態を評価してから状態がわかった上で、適確な指導を行いましょう!

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