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胸椎の柔軟性が胸部のバルクアップの鍵になる!

こんにちは!

アスレティックトレーナーやパーソナルトレーナーを目指している学生・若手トレーナーの勉強ツールとして

情報配信をしておりますmotoです。

 

 

筋肉があるとたくましい男性と言うイメージがありますよね!

中でも【大胸筋】。大筋群の大きさがたくましさを増します。

日々トレーニングに明け暮れている男子諸君も【胸トレ】の頻度は多めに行っている子は多いのではないでしょうか?

ですが、胸の筋肉をつけるためには【背骨】が大きく関わって来ます!

ベストボディジャパンやサマースタイルアワードの様な大会出場選手を見てもそうですが、

姿勢が悪い選手と言うのはあまりいないですよね!

背骨の状態が良いからこそ、良い姿勢が作れます!

 

そこで今回は

  • トレーニングをしても中々、胸部が発達して来ない。
  • クライアントに対して、うまく胸部に効かせ事が出来ない。

という悩みを持つ方に向けて、

胸部と背骨の関係について説明したいと思います。

 

胸部の発達には【胸椎伸展】の柔軟性が必要!

胸部のトレーニングで代表的なのはベンチプレス

スポーツ関係の学校に通っていれば1度は行った事はあると思います!

今回フォームなどは理解している程で説明を行います。

ベンチ台に仰向けの姿勢から鎖骨の頭上にあるバーベルを下降させる局面ですね。

この時、脊柱の胸椎(T1~T12)は伸展と言う動作が起きます!

簡単に言うと胸を張るイメージです。

この時に猫背大胸筋の柔軟性が無いと上腕三頭筋や肩で負荷を受け止めてしまう為、

胸部に刺激が入らなかったり、肩に痛みが出てしまうフォームになってしまいます。

 

肩甲骨の柔軟性も大切

肩甲骨内転の動きを作ると自然と胸椎伸展は起きます。

 

ベンチプレスの開始ポジションとしても、ラックからバーベルを鎖骨の頭上に持って来て下降前に肩甲骨を内転させておくと、しっかりとロックすることが出来て胸椎伸展を維持したまま胸部で負荷を受け止める事が出来ます!

 

腰は浮かさない

よく【ブリッジ】を組んで高重量を挙げるフォームがあります。

もちろんおススメするやり方の1つでもありますが、リスクも付き物です。

先ほど胸椎伸展が出来れば大胸筋にストレッチがかかり負荷をしっかりと受け止める事が出来ると説明しましたが、ブリッジを組むと【腰椎伸展】が起きます。

脊柱と言うのは頸椎・胸椎・腰椎に分かれていて、隣同士の椎は逆のアーチになってバランスを取っています。

例えば、頸椎が前湾していれば・胸椎は後湾

この場合では胸椎が伸展なので、腰椎は屈曲の状態が本来では力を発揮しやすいです。

ブリッジを組んだ方が関与する方の肩の筋肉少なくなり、より胸部で負荷を捉えやすいと言う方も多いと思いますが、腰椎を屈曲させた方が腹部の収縮がしやすく体幹は安定します!

このポイントはあくまでも参考程度で知識として入れてみて下さい(^^)

 

本題の【胸椎伸展】の柔軟性を付ける方法

先ほど説明したように脊柱は頸椎・胸椎・腰椎に分かれていますが1本で繋がっています

各部位別に柔軟性を付ける事も大切ですが、1つの部位だけ柔らかい・1つの部位だけ固いと言う状態では支障が出やすいです。

なので頸椎・胸椎・腰椎の脊柱全てを一気に動かすと柔軟性が向上しやすくなります!

おススメの方法として【鋤のポーズ・ブリッジ】です!

このエクササイズはヨガのポーズの1つでもあり、背骨全てを一気にストレッチすることが出来るのでかなりおススメします!

背骨の屈曲・伸展どちらの動きも行いたいので、片方を30秒ほど行ってから逆の動きを行うと徐々に柔らかくなっていきますよ!

ちなみに僕は寝る前に必ず行い、今では鋤のポーズで膝が地面につきますよ(笑)

 

トレーニングの前に先ずはコンディショニング

筋トレをして筋肉をつける・トレーニングをして痩せる事もそうですが、

まずは【体の状態・コンディショニング】が大切です。

筋肉がつきやすい状態ではない・痩せやすい状態ではないとトレーニングをしても成果は出にくいです。

まずは、筋肉の柔軟性・関節の柔軟性・骨の正しい位置を作ってからトレーニングを行う事が効率の良い身体作りに繋がります(^^)

 

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