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肩こり改善には肩甲骨ほぐしだけでなく【鎖骨】の柔軟性を上げよう!

 

肩こり改善には【肩甲骨の柔軟性】をつける事が大切。と聞いたことはないでしょうか?

 

猫背やデスクワークでの首や肩に負担がかかる姿勢を長時間取ると、肩や首の筋肉に繋がっている背中の筋肉にも負担がかかってしまう。

そして肩や腕を挙げたり、動かしたりする時に一緒に動く【肩甲骨】が硬くなって肩関節の可動域が狭くなり、動かしにくくなる事でどんどん血流が悪くなって肩こりになる。

これらを改善するために肩甲骨の柔軟性を向上させて調整・ほぐし・マッサージなどを行っているトレーナーは多いと思います。

 

ですが、

  • そもそも調整をしても肩甲骨自体の柔軟性を向上させる事が出来ない
  • 肩甲骨の柔軟性をつけても肩こりの変化がない

というクライアントを対応している・過去に経験があるトレーナーもいると思います。

 

肩甲骨の柔軟性を向上させる事は肩こり改善には必要不可欠な事です。

 

ですが、、、

【肩甲骨だけ】ではダメです!!!

 

 

肩関節の構造を理解しよう!

肩こりは名前の通りで肩周りの筋肉がコリのように硬くなっている状態です。

症状が重症の場合は腕を挙げたり・腕を伸ばしたりする肩関節の動作に影響を及ぼす場合もあります。

 

そこでまず肩関節の構造を理解しましょう!

ここを理解するだけでも【肩甲骨だけ】ではなく、他の場所にアプローチが必要な事がわかります。

 

肩関節を構成している主な登場人物

肩関節を

  • 肩甲骨
  • 鎖骨
  • 上腕骨
  • 肋骨

が構成しています

 引用:腰痛オンライン 

複数の関節で構成されている肩関節

肩関節は複数の関節で構成されていて

  • 胸鎖関節=胸骨&鎖骨
  • 肩鎖関節=肩甲骨&鎖骨
  • 肩甲上腕関節・肩峰下関節=肩甲骨&上腕骨
  • 肩甲胸郭関節=肩甲骨&肋骨

の複数種類あります。

引用:高田整形外科病院

 

肩こり改善時に注目すべき【肩鎖関節】【胸鎖関節】

複数の関節がある肩関節の中でも、肩こり改善時に評価すべき関節は肩鎖関節・胸鎖関節です!

上記でも説明したように、

肩鎖関節は

  • 肩甲骨
  • 鎖骨

 

胸鎖関節は

  • 鎖骨
  • 胸骨

で構成されています。

 

胸郭と肩甲骨の連動がポイント!

肩甲骨は肋骨背面に付いていると勘違いしている方が多くいますが、実は付いていません

肩甲骨は胸骨から体の外側に向かって付いている鎖骨に繋がって付いています。

そして肩甲骨は胸郭の動きに連動して動いています。

 

姿勢を良くしようとする動きで胸郭を伸展させると肩甲骨は内転します。

反対に猫背のように胸椎を屈曲させると肩甲骨は外転します。

 

この連動をサポートしている骨が鎖骨になります!

つなぎ目が胸鎖関節(胸骨&鎖骨)・肩鎖骨関節(肩甲骨&鎖骨)ですが、

鎖骨が動かない・鎖骨に付着している筋肉が硬い状態ではスムーズに連動が出来なくなります。

 

鎖骨の柔軟性がないと連動に支障が出てしまい、胸の筋肉が硬くなって背中が丸くなり猫背・肩甲骨の動きが悪くなって背中の筋肉が硬くなる事などから肩こりの原因に繋がります。

 

ここが最初にお伝えした【肩甲骨だけではダメ】の答えになります!

 

鎖骨の柔軟性・可動域もつけないと肩甲骨の柔軟性は上がりにくいですし、可動域に偏りなどが出てしまい

返って悪化や何処かに痛みが出てしまう可能性もあります。

 

鎖骨の調整方法

鎖骨の柔軟性を上げる方法としてはシンプルで、鎖骨を掴んで色んな方向に動かしましょう

最初は中々、鎖骨を掴むという事は難しいと思います。

ガチガチに硬く動かない人は、大胸筋や首回りの連結している筋肉をストレッチしてから行う事をおススメします。

本当に鎖骨が触れない人が中には居ると思うので、その場合は肩を挙上してもらって意図的に鎖骨を出したりする事もおススメします。

横向きに寝てもらった状態だと、体が脱力・肩甲骨の緊張も抜けて鎖骨に触れやすいです。

 

押さえておくと改善率が上がる3つのポイント

鎖骨を調整するにあたって3つのポイントをお伝えします!

  1. 動きにくい方向
  2. 深呼吸と合わせる
  3. 肩甲骨と同時に動かす

です。

 

鎖骨調整ポイント1.動きにくい方向

何人もの方の状態を見てきた中で、とくに【前後】への方向に鎖骨が動かない人が多いです。

その場合にはまず【上下】の動きを出してから行う事をおススメします!

 

鎖骨調整ポイント2.深呼吸と合わせる

深呼吸を行うと胸郭が前後に開きます。このタイミングと同時に鎖骨を動かしましょう。

呼吸時にも胸郭と鎖骨は同時に動きますが、この時に鎖骨が硬く動かない状態では呼吸の妨げになっている事で体が緊張しやすい状態を作っている原因の可能性も考えられます。

 

鎖骨調整ポイント3.肩甲骨と同時に動かす

肩甲骨と鎖骨共に柔軟性がある事は大切ですが、同時に動く連動も必要です!

クライアントを椅子などに座らせて、トレーナーは横に行きます。

片方は肩甲骨下角・片方は鎖骨を掴んで同時に同じ方向に動かして連動性を出してみる事もおススメします。

 

まとめ

  • 肩こり改善対策では肩甲骨の柔軟性向上だけではなく、鎖骨の柔軟性も向上させる
  • 肩甲骨は胸郭の動きと連動してる
  • 胸鎖関節・肩鎖関節のメイン【鎖骨】を調整する

 

鎖骨=肩甲骨で肩関節という事を理解して、肩甲骨だけでなく鎖骨の柔軟性も向上させて

根本から肩こりを改善できるようになりましょう!

 

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