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肩こりには「深呼吸」で自律神経を整えるがオススメ!

長年しつこく改善しない肩こり。

悩まさせているクライアントは多いのではないでしょうか?

 

肩こりがある方に改善してほしいといわれた場合、

皆さんはどういった対処を行っていますか?

 

  • 肩回りのトレーニング
  • 揉む、マッサージ
  • ストレッチ

などが対応策だと思います!

 

どうでしょうか。

改善は出来ていますでしょうか?

 

もちろん上記の内容は肩こりを改善するにあたって必要な事ではあると思いますが、
軽減で終わってしまう・2~3日で再発してしまう事が多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は肩こりの原因・改善方法をお伝えします!

 

肩こりがひどくて肩回りに痛みが出てしまう方・トレーニングを行うと肩回りに多く刺激が入ってしまう方などのクライアントに指導しているトレーナーは是非参考にしてみて下さい!

 

長年の慢性肩こりでも【原因】を理解すれば根本改善を行う事が出来ます!

 

 

肩こりの原因

まずは肩こりの原因について理解する事が大切です。

 

そもそも

肩こりとはどんな状態なのかと言う事に対して皆さんはどう説明を行いますか?

肩こりと言う病名はありませんし、人それぞれ体感は違うと思います。

 

ですが、共通点として筋肉が硬くなる状態にあります!

シンプルに肩こりは肩回りの筋肉が硬くなっている状態という事です。

 

だるさや重さ・痛みがある箇所の筋肉は硬く、触るとコリのようになっています。

とくに肩回りの筋肉は硬くなりやすい事から肩こりと呼ばれています。

 

ではなぜ肩回りの筋肉は硬くなりやすいのか?

ここが改善するにあたって大切なポイントになります!

 

肩回りの筋肉が硬くなってしまう要因として

  • 姿勢
  • 呼吸

に原因があります!

 

姿勢

もうこれは王道だと思います。

デスクワークやスマホの見過ぎで常に下を見る生活が多い事から首・肩回りに負担が大きくなります。

 

背骨の構造としても頚椎(首の骨)は前弯(前にカーブしている)しています。

ですが猫背や長時間背中を丸くしてる姿勢を取り続けると首・肩に負担が掛かって肩こりの原因となります。

 

呼吸

筋肉の柔軟性(収縮・伸張)には自律神経が大きく関わりを持っています。

 

仕事や日常生活でストレスが溜まると、自然と体に力みが生まれて呼吸が浅くなります。

そうすると交感神経が優位になり筋肉が硬くなりやすいです。

 

緊張したり力みが生じると肩が上がったり顎に力が入りやすい事から肩・首回りの筋肉が硬くなりやすくなり、肩こりの原因になります。

 

自律神経のバランスがポイント!

体全身の緊張を取る&脱力出来る癖をつける事がポイントになります!

 

そのためには自律神経のバランスを整える必要があります。

 

自律神経とは

体の機能を一定に保つ機能。

腕や手などは意識をすれば動かす事は可能ですが、
胃腸や心臓・呼吸・血流の動きなどは自分でコントロール出来ません。

  • 無意識に呼吸をする
  • 心臓が動く
  • 血液が流れる
  • 消化吸収される

この無意識に行われることを「不随意」と言います。
自律神経は生命維持のために、不随意的に様々な器官をコントロールする神経。

 

 引用:伊東鍼灸整骨院

 

中でも2種類の神経に分かれます。

 

交感神経

主に起きた時や運動している時・活動している時に働く神経。

交感神経が優位の時は

  • 筋肉が収縮しやすくなる
  • 心拍数が速くなる
  • 胃腸の働きは抑制される

などの作用があります。

試合前など緊張してお腹が痛くなるのは、胃腸の働きが抑制されてストレスを受けている事が原因になります!

 

 

副交感神経

主に寝る・休憩・体を休める時に働く神経。

副交感神経が優位の時は

  • 筋肉が弛緩しやすくなる
  • 心拍数が遅くなる
  • 胃腸の働きが促進

などの作用があります。

とくに副交感神経が優位になる時間帯や夕方以降

 

 

姿勢矯正のために各部位のストレッチやマッサージをする事も大切ですが、

筋肉が柔らかい状態・ほぐれやすい状態(副交感神経優位)を作る事が大切になります!

 

常に体が緊張状態(交感神経優位)では、筋肉が硬くなりやすい事からマッサージやほぐしても返って硬くなってしまったり・再発しやすいですから、自律神経のバランスを整えて、筋肉が弛緩しやすい状態(副交感神経優位)を作ってからマッサージやストレッチを行うと改善率は高くなります!

 

 

皆さん、緊張した時(交感神経)に深呼吸をして心身を落ち着かせてる(副交感神経)と思います。

 

実は自律神経の乱れを整える方法は深呼吸です。

 

各臓器の機能(心臓の動き・胃腸の働きなど)は自分の意志でコントロールする事は出来ませんが、

唯一自己意識でコントロールする事が出来るのが呼吸です!

 

交感神経が優位の時は呼吸は浅く速くなります。

なので深くゆっくりとした呼吸を行う事で副交感神経を優位にしやすくする事が出来ます!

 

呼吸なんて毎秒当たり前に出来ているわ!

と思った方も多いと思いますが、当たり前に出来ていないから肩こりが発生しているのです

 

2つの呼吸法

深呼吸でも

  • 胸式呼吸
  • 腹式呼吸

の2種類の呼吸法を行うと改善率が高くなります!

 

胸式呼吸

胸や肺・肋骨を大きく膨らませる呼吸法です。

酸素を吸うと肺に入りますが、猫背や背中が丸くなると肺・肋骨が押しつぶされて呼吸が浅くなる原因になります。

そこで胸郭を前後に膨らます事で肺に呼吸が入りやすくなり呼吸量が増えます!

 

肋骨に付着してる肋間筋をほぐすなどのサポートしてあげると、肋骨が開きやすくなり呼吸がしやすくなります。

 

 

腹式呼吸

お腹を大きく膨らませる呼吸法です。

呼吸筋ともいわれる横隔膜が上下に動いて呼吸を行います!

腹式呼吸を行うと自律神経が支配している胃腸などの働きが活発になり、副交感神経に移行しやすくなります。

 

横隔膜は肋骨の内側にあるので、仰向けで呼吸を吐いた時に肋骨の内側に指を入れてほぐすと呼吸がしやすくなります。

 

 

まとめ

  • 肩こりは肩回りの筋肉が硬くなっている状態
  • 肩回りの筋肉が硬くなってしまう要因は姿勢・呼吸
  • 自律神経の乱れを整えて、副交感神経優位の状態を作る
  • 自律神経の乱れを整える方法は2つの呼吸法(腹式・胸式)を使い分ける

 

肩こりの需要はとても多くあります!

肩こりがある状態でトレーニングを行ってしまうと返って悪化してしまう・肩をかばって腰などを痛めてしまう事もあります。

 

是非明日から肩こりで悩まれている方の改善へ活かしてください(^^)

 

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