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糖質制限ダイエットで成功させる3つの方法

ダイエットと言えば、

  • 糖質制限ダイエット
  • カロリー制限ダイエット
  • GI値ダイエット

など様々なダイエットがあると思います。

 

その中から今回は、

糖質制限ダイエット方法についてお伝えしていこうと思います!

 

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットでは読んで字のごとく

糖質を制限して痩せていく】ことです。

 

 

糖質の摂取量を減らす事によって

必要最低限のエネルギーしか摂取しないようにします。

余分な糖の蓄積がされないので痩せていくんです!

 

そもそも糖質って何?

管理栄養士がわかりやすく解説 より

 

糖質は炭水化物の中に含まれている栄養素です。

なので、

炭水化物=糖質+食物繊維

と表すと覚えやすいです!

 

多糖類と糖類は良く耳にすると思いますので、

多糖類と糖類は糖質だと言うことはしっかりと覚えておきましょう!

 

成功する3つのポイント

糖質制限で重要なことが3つあります。

それは、

  1. インスリンとグルカゴンのコントロール
  2. 1日3食から増やす
  3. 気持ちの持ち方

です。

 

この3つを詳しく説明していきます!

 

インスリンとグルカゴンのコントロール

【インスリン】【グルカゴン】

どちらも聞いたことがあるホルモンだと思います。

インスリンとグルカゴンのコントロールが

糖質制限ダイエットの方法では超重要になります。

それでは2つの働きを見ていきましょう!

 

インスリンの働き

  • 血糖値を下げる時に働くホルモン
  • ブドウ糖を体内に取り込み中性脂肪に変えてエネルギーを蓄える

 

食事をして満腹になると血糖値が上昇します。

ヒトは恒常性の生き物なので

上がったら下げようとします。

その下げる時に働くのが【インスリン】です。

また、インスリンはグルカゴンと相対関係にあります。

 

グルカゴンの働き

  • 血糖値を上げる時に働くホルモン
  • 筋肉、肝臓からブドウ糖の産生と放出の促進

 

お腹がすくと血糖値が下がります。

この時ヒトの恒常性(ホメオスタシス)が働き、

下がっている血糖値を上げようとします。

その上げる時に働くのが【グルカゴン】です。

もちろん、グルカゴンもインスリンと相対関係にあります。

 

インスリンとグルカゴンのまとめ

空腹時には【インスリン】が分泌され

満腹寺には【グルカゴン】が分泌されます。

 

上記でもお伝えしましたが、

インスリンは血糖値を下げる以外に

糖質を体内に取り込み

中性脂肪に変えてしまう働きがあるのでダイエット中には天敵です。

 

インスリン分泌を避けるためには、

  • 満腹状態を作らない
  • 相対関係にあるグルカゴンの分泌を避ける(空腹時を作らない)

この2つが超重要になりますので

しっかりとおさえておきましょう!

 

1日3食から増やす

一般成人男性・女性は1日3食食べてると思います。

ですが先程の話だと、

空腹時と満腹時を作らないようにする

とお伝えしました!

 

仕事している方は1日3食だと

お腹がすいてしまうと思います。

仕事上食べれない方もいらっしゃると思いますが、

出来れば3食の間を空けない方がいいです。

 

なので、

1日3食ではなく1日4食

にしましょう!

 

【4食だと逆に食べる量増えない?】

と思う方もいらっしゃると思いますが、

3食で食べる量を4食で食べると言うことです。

結果、食べる量は変わらないですよね?

 

ですがこの記事は、

【糖質制限ダイエットの方法】

についてお伝えしているので

いつも食べている3食分の糖質を少し減らしましょう!

 

糖質の摂取量を減らしていく

 

どの食べ物にどのくらいの糖質が入っているのか

分からない方がほとんどだと思うので、

表にまとめてみました!

食品  糖 質
ご飯(茶碗1杯180g) 約66g
パスタ(1人分100g) 約35g
うどん(1玉220g) 約46g
食パン(6枚切り1枚) 約26g

 

このように良く言われる【主食】にあたる食べ物には

多くの糖質が入っているので、

いつもよりも少なくしてあげましょう!

茶碗1杯でいつも食べているのを

  • 2/3にする
  • グラムで測ってみる

など少し減らして行きましょう!

 

気持ちの持ち方

 

そもそもなんでダイエットをしようと思いますか?

ほとんどの方は、

  • ちょっと太ってきたから
  • 痩せろって言われたから

など【何となく始める】方が多いのではないでしょうか?

 

何となく始めると、

何となく痩せて

何となく終わる。

 

簡単に痩せられると勘違いしてしまい、

痩せるのを辞めたり誘惑に負けたりします。

 

正直その気持ちの持ち方では、

一生そのまま

です。

 

ダイエットで成功している人で共通することは、

覚悟

がある事です。

 

  • 痩せて絶対に〇〇をする!
  • 痩せて絶対にあの人を見返す!
  • 痩せて絶対にあの人に振り向かせる!

 

このように【絶対に〇〇してやる

と言う意気込みや覚悟が超大切です。

そもそも覚悟がないと痩せられません。

痩せてもほとんどの確率でリバウンドしてしまいます。

 

なのでダイエットを始める前には必ず

痩せた後に何をしてどうなりたいのか

を明確にさせてからダイエット指導を行いましょう!

 

 

まとめ

糖質制限ダイエットの方法で最も重要なのが

  • インスリンとグルカゴンのコントロール
  • 1日3食から増やす
  • 気持ちの持ち方

の3つです。

 

インスリンとグルカゴンをコントロールするために

  • 空腹
  • 満腹

を作らない。

 

1日3食から1日4食に増やし、

糖質の摂取を少しずつ減らしていく。

糖質は、

  • ご飯
  • パスタ
  • うどん
  • パン

などの食品に多く含まれているので注意しましょう!

 

ダイエットを始める前には

  • 痩せた後に何をしてどうなりたいのか
  • 覚悟

が超大切です!

 

以上の糖質制限ダイエット方法をしっかりとおさえて

ダイエット指導を行いましょう!

 

 

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