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ベンチプレスで姿勢がよくなる!

今回は

『ベンチプレスで姿勢が良くなる』

をお伝えしていきます。

 

BIG3でもあるベンチプレス。

回りからは良くこんな話を聞きます。

  • ベンチプレスをやったら肩を痛めた
  • ベンチプレスをやったら腕が動きづらくなくなった
  • ベンチプレスをやったら腰を痛めた

こんな経験やお話を聞いたことがあるのではないでしょうか?

今回はベンチプレスをやったおかげで得られる効果となぜ痛みがでるのか、動きが悪くなるのかを詳しく解説していきます!

 

ベンチプレスで得られる効果

ベンチプレスでは以下の効果が得られます。

  • 姿勢が良くなる
  • バストアップ
  • 胸板が厚くなる
  • 腕が大きくなる

 

目的によって違うとは思いますが、どれも手に入ったら嬉しいですよね!

上記を得るためにはフォームが大事になります。

そのフォームを解説していきます!

 

ベンチプレスで姿勢が良くなるフォーム

ベンチプレスで姿勢が良くなるフォームを行うには3つのポイントがあります。

  1. 肩甲骨下制・内転
  2. シャフトを押せる手の位置と肘の角度(約90°)
  3. 背中でベンチ台を押す

上記3つのポイントが超大事です。

このポイントをおさえることで最大の効果が得られます。

 

肩甲骨を下制・内転させる

肩甲骨の下制・内転は、

【下制させた状態で内転をする】と言う意味です。

下制

 

内転

 

下制・内転

下制内転上体を作ると上記の矢印のように、

肩甲骨の正常ポジションから斜め下矢印方向に肩甲骨が移動させた状態が肩甲骨下制・内転です。

 

当たり前ですが、大胸筋は水平屈曲で鍛えることが出来ます。

何故、肩甲骨下制・内転させるのかと言うと

  1. 筋肉を最大限鍛えるためには最大伸張位から最大収縮位にさせる必要があるため肩甲骨が内転状態(大胸筋伸張)で水平屈曲すると最大伸張位→最大収縮位に持っていけるから
  2. 肩甲骨が挙上すると僧帽筋緊張が起こり肩こりの原因になるから肩甲骨は下制させて僧帽筋を緊張させないようにするため
  3. 肩甲骨下制・内転することによって脊柱ロックが出来、脊柱ロックできると体幹部を安定することが出来る。安定すると腹圧が入りやすくなり腰痛が起こらなくなりより力が入りやすくなるから

だから、肩甲骨は下制・内転することが超大事です。

 

シャフトを押せる手の幅とシャフトを下した時に肘の角度(約90°)

個人差があるため手の幅は【自分が一番、力が入る手幅】をおススメします。

その方法は色んな幅で試すことです。ちょっと広く持ってみたりちょっと狭く持ってみたりすると力が入る手幅がわかるようになります。

何故、シャフトを下した時の肘の角度が90°なのかと言うと

  1. 重力のベクトルに対して逆らわないといけないためベクトルのライン上から腕がズレると、強く押せないためベクトルのライン上に収めることによってシャフトを強く押すため

なので、シャフトを強く押すためにはシャフトを下した時に肘は90°になる位置でなければなりません。

 

背中でベンチ台を押す

何故背中でベンチ台を押すのか。

  1. ベンチ台を押すことによって反作用でシャフトが上がってくる
  2. シャフトを上げる意識よりもベンチ台を押すことで圧倒的に力がシャフトに伝わる

なので、ベンチ台を押すことで重量も上がりやすくなりケガのリスクを減らすことが出来ます。

 

適切に出来たベンチプレスは姿勢を良くする

上記で紹介したフォームでベンチプレスを行っていると姿勢は良くなります。

肩甲骨が下制内転位状態での力発揮→肩甲骨がその位置を覚える→僧帽筋伸張、菱形筋の適度な収縮→胸が少し張って見える→姿勢が良く見える

となります。

 

ベンチプレスをやり過ぎて姿勢が悪くなると言う事はそもそもフォームややり方が目的と一致していない可能性があります。

筋肉を付けたことによってマイナス要素が出てきてしまっては勿体ないですし適切に行えていればマイナス要素は出ないはずです。

この期に見直してみましょう!

 

まとめ

ベンチプレスを行う上で超大事な3つのポイントは、

  1. 肩甲骨下制・内転
  2. シャフトを押せる手の位置と肘の角度(約90°)
  3. 背中でベンチ台を押す

ベンチプレスを行ってマイナス要素が出てしまうと言う事は、

フォームに問題があります。

もちろん、目的にあっていてそれが達成できているのであれば今のやり方でも良いと思います。

もし、達成できていないのであれば是非この記事を参考にしてみて下さい。

適切にベンチプレスが出来ていれば姿勢は良くなります!

この期に是非見直してみて下さいね!

 

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