【足首の柔軟性UP】即効果を出せる3ステップを覚えよう!

『即効果が出る3ステップで足首の柔軟性を向上させる!』

 

 

今回は、

足首はなぜ硬くなるのか?柔軟性の獲得方法を知ろう!

についてお伝えしていきます。

 

足首が硬いと皆さんはまず何をやりますか?

  • アキレス腱のストレッチ
  • 足首を回す

これらを行うのが多いのではないでしょうか?

 

もちろん、上記のストレッチや動かすことによって足首周りは柔らかくなってきます!

ですが、いきなりストレッチしても効果が少なくなってしまうんです。

【なかなか効果でないな】と感じたことがあるんじゃないでしょうか?

 

そんなお悩みを解消して

より多くの足首が硬い人たちを助けていきましょう!

 

足首を効果的に柔軟性を上げる方法

  1. 筋肉をほぐす
  2. ストレッチ
  3. その部位を使う運動

結論から言ってしまうと1~3の順番で繰り返し行うことによって

その部位の柔軟性が効率良く上がっていきます。

 

足首以外に柔軟性を上げるとき、

どのようなことを行いますか?

  • ストレッチ
  • マッサージ
  • トレーニング
  • ○○法
  • 矯正

このように様々な方法がありますよね!

 

どれも効果は出ると思いますが、

一時的になっていませんか?

やったときは動くけど数日したら元に戻った。

 

これは実際に経験した方、

またそう言うクライアントさんがいたなどの経験がありますか?

  • マッサージされて満足している
  • ストレッチして満足している
  • トレーニングして満足している

これだと一時的になってしまうんです。

 

 

なので、

  • 筋肉をほぐす
  • ストレッチ
  • その部位を使う運動

これらを繰り返し行うことによって

柔軟性向上してきます!

 

足首周りの解剖学

ここでは足首周りの解剖をお伝えしていきます。

足首の柔軟性を上げるために先ずは足首周りの解剖を知らなければなりません。

解剖は基礎中の基礎なのでここでしっかりと復習しておきましょう!

 

骨の解剖学

  • 距骨
  • 脛骨
  • 腓骨

 

足首周りの骨の解剖は基本的にこの3つが直接的に関与してきます。

 

これは後ろから見たときの距骨、脛骨、腓骨の位置関係です。

足首が正常に動くためにはこの3つの位置関係が超重要です。

 

例えば、

後ろ側の筋肉下腿三頭筋が固まりすぎてしまうと

距骨が前方に飛び出しやすくなってしまいます。

 

そうすると、

背屈するときに距骨が邪魔になってしまって

背屈動作がしづらくなってしまいます。

スムーズに背屈が出来ないので筋肉で頑張ると

その結果【前脛骨筋の使いすぎ】が起きてしまいます。

 

筋肉の解剖学

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋
  • 前脛骨筋
  • 後脛骨筋

足首周りの筋肉の解剖はこの4つが大きく関わってくる筋肉です。

詳しい解剖学はこちら↓

【解剖学】下腿三頭筋の起始停止・機能を覚えよう!

 

【解剖学】前脛骨筋・後脛骨筋の起始停止・機能を覚えよう!

 

腓腹筋、ヒラメ筋は足首周りの代表的な筋肉ではないでしょうか?

下腿の中で一番大きい筋肉なのでここが固まると全体が固まってしまいます。

 

逆を言えば、

腓腹筋、ヒラメ筋が柔らかくなれば全体が柔らかくなってくると言うことです!

なので足首周りを柔らかくするときは腓腹筋、ヒラメ筋からやりましょう!

 

腓腹筋、ヒラメ筋の足首辺りは【アキレス腱】になっていますよね?

腱と言われるほどですから筋肉より硬いです。

腱でも柔らかさは出るのでふくらはぎと共にアキレス腱にもアプローチしましょう!

 

足首の柔軟性の上げ方

足首の柔軟性を挙げる時に

  • 筋肉をほぐす
  • ストレッチ
  • その部位を使う運動

これらを行うと柔軟性が獲得できると冒頭でもお伝えしました。

 

ここではほぐしやストレッチ方法をご紹介します!

 

筋肉をほぐす

結論から言ってしまうと、

ほぐれればどんな手段でも良いと思います!

  • マッサージ
  • ストレッチポール
  • マッサージボール

筋肉がしっかりとほぐれることが大事なので手段はどれでも大丈夫です。

 

オススメのほぐし方としては、

筋肉を骨から剥がすようマッサージです。

 

ストレッチ

代表的なアキレス腱ストレッチがオススメです!

 

やはり足首周りの柔軟性はふくらはぎの筋肉が大きく関係してくるので

一番最初にふくらはぎにアプローチをかけてあげましょう!

もちろん、ほぐした後に行うとより効果的です!

そうする事で他の筋肉たちも底上げされるように柔軟性が上がっていきます!

 

その部位を使う運動

  • 歩く
  • スクワット

がオススメです!

 

どちらも足首をたくさん使う運動なので、

筋肉をほぐして伸ばした後に行うととても効果的です!

 

まとめ

足首周りの柔軟性を高めるためには、

  • 筋肉をほぐす
  • ストレッチ
  • その部位を使う運動

この3つを繰り返し行うのが超重要になります!

 

筋肉をほぐす手段はどれでも大丈夫です!

オススメは筋肉を骨から剥がすようにマッサージをすることです!

 

ストレッチはふくらはぎをメインで行いましょう!

下腿の中で一番大きい筋肉です。

大きいものから行う事によって底上げの原理で他の足首周りの筋肉の柔軟性が付いてきます!

 

運動は

  • 歩く
  • スクワット

がオススメです!

筋肉をほぐして伸ばした後は必ず使ってあげましょう!

 

この期に基礎である解剖もしっかりと覚えておきましょう!

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

神奈川・東京中心にパーソナルトレーナーとして活躍中。 人に教えるのが好きなんです。立派なイクメンになれるよう努力中。 旅行と食べることが大好きです♪一緒に美味しい食事をしながら夢を語り合いましょう!